瑜珈初學必看!一篇了解瑜伽好處、類型、8個基礎瑜珈動作!

瑜珈入門必知攻略:瑜珈好處、種類、課程重點一次看!

瑜珈好處有哪些?第一次學瑜珈要注意什麼?本文將帶你認識基礎瑜珈必備知識,包含瑜珈好處、類型,並圖解8個瑜伽入門動作,與瑜珈初學者上課前的所有問題!文末再推薦瑜珈課程預約系統,展開你的瑜珈之旅!

 

一、瑜珈初學指南:誰適合練瑜珈?帶你一同進入瑜珈運動的世界

隨著現代社會節奏快速,人們越來越需要一種能夠平衡身心的運動方式,而瑜珈(瑜伽)正是一種被越來越多人接受和喜愛的選擇。

如果你是瑜珈初學者,或者對瑜珈運動還不是很熟悉,那麼這篇指南就是為你準備的。首先就讓我們一起從認識「瑜珈」開始。

 

(一)瑜珈是什麼

瑜珈(Yoga)一詞來自梵文字根 yui,意思是合一、相應,因此瑜珈有著「內在真我統一」、「身心靈合而為一」的意涵。

瑜珈最早起源於印度,為一種強調人們身心連結開放、自由的身心靈運動方式,通過一系列的體位法、呼吸法、冥想和正念等練習,可以改善身體各部位的柔軟度、力量和平衡性

而在練習瑜珈同時也能覺察自我身體、增強心理,幫助人們改善生理、心理、情感和精神,達到身心靈的平衡和整合,並追求身心的和諧與健康

 

(二)誰適合練瑜珈?柔軟度差的人也可以練瑜伽嗎?

瑜珈是一種適合各年齡層和體能狀況的人參與的運動形式,無論是身體柔軟或僵硬、有或無運動習慣,甚至是有慢性疾病的人都可以參加。瑜珈的姿勢和動作可以根據個人的能力和體能狀況進行調整和改變,因此每個人都可以在自己所能接受的範圍內進行練習。

不過部分族群,建議先詢問過醫師或專業教練後,再開始練習瑜珈及設定練習強度,分別是以下:

  • 孕婦
  • 椎間盤突出
  • 高血壓、眼壓
  • 青光眼等眼部疾病

這裡也特別提醒大家,如果有任何身體狀況或疾病,務必在開始練習前先告知你的瑜珈教練。

 

二、9 個練瑜珈對身體及心靈的好處

隨著人們越來越關注身心健康,瑜珈也越來越受到歡迎。瑜珈的好處不僅體現在改善身體健康方面,還可以提高情緒穩定性和思考能力,有助於整體生活品質的提升。接下來,就讓我們一起來看看瑜珈對身心健康的好處。

瑜珈好處

瑜珈對身體的好處

 

瑜伽好處 1:促進減肥、維持體態

研究顯示瑜珈有助於肥胖者瘦身,除了瑜珈好處減肥效果,瑜珈的好處包含瑜珈練核心,可以增強肌力,讓肌肉更有彈性,身體更柔軟,放鬆平時因壓力導致的緊繃肌肉,長期做瑜珈更是可以練出纖細又緊緻的身材喔!

瑜伽好處 2:緩解壓力,提升快樂感

瑜珈還會包含正念練習,幫助覺察自己的身體、使得我們對於飢餓感和飽腹感更敏感,幫助情緒更加穩定與平靜。一份文獻回顧顯示,持續練習瑜珈有助於血清素濃度提升,幫助人們感受到快樂感,減少壓力對身體造成的潛在影響。

瑜伽好處 3:緩解發炎症狀

根據 2022 年發布在 Science Direct 的文獻回顧顯示,相比不做瑜珈的對照組,瑜珈練習的受試者在發炎指標的檢測明顯下降,顯示瑜珈可幫助調節身體發炎情況,並指出瑜珈有助於自體免疫疾病的改善。

瑜伽好處 4:有益於維持心血管健康

一份研究表示,經常練習瑜珈可幫助減少膽固醇、低密度脂蛋白,調節發炎反應,進而有助於維持心血管健康。 

瑜伽好處 5:幫助提升睡眠品質

適當進行瑜珈練習,可以幫助將注意力集中在呼吸調節,平穩自律神經系統,更能放鬆身心,讓睡前維持平靜心情,減少繁雜的思緒和情緒,進而幫助改善睡眠情況。

一份 2010 年發布在 JNR 的研究指出,連續 6 個月練習瑜珈,可幫助受試者大幅改善整體的睡眠品質,減少抑鬱、睡眠障礙等問題,提升白天的效率。

 

瑜珈對心理健康的好處

 

◆ 瑜伽好處 6:減壓

根據 2011 年的此份「瑜珈運動對身、心靈及體態的影響」文獻顯示,藉由瑜珈的深呼吸與伸展體位,有助於增加血液循環,並刺激腦部釋放腦內啡(Endorphin)、多巴胺(Dopamine)等具有止痛、產生快樂的物質,進而達成減輕壓力的效果。

◆ 瑜伽好處 7:提高注意力和集中力

「瑜珈對學齡前兒童注意力之影響」學術研究指出,瑜珈等運動有助於身體分泌腎上腺素與多巴胺,提高警覺心與專注力。此研究結果也顯示,平常有做瑜珈的兒童的注意力,比其他沒有做瑜珈的兒童還高。

◆ 瑜伽好處 8:增強自信

在繁忙的日常生活中,從事休閒運動能幫助身體產生腦內啡等正面物質,進而放鬆心情、帶來正面能量,也能因此提升自信,幫助工作順利、建立更好的人際關係。此篇「瑜珈與身形:針對年輕人的大規模研究結果」也顯示,從事瑜珈的民眾對自己身體的信心,會比一般沒有參與瑜珈的人還高。

◆ 瑜伽好處 9:緩解憂鬱、創傷後壓力症候群

根據「瑜珈治療憂鬱症的功效」文獻記載,雖然瑜珈不能完全治療憂鬱症等精神病症,但能減少憂鬱及創傷後壓力症候群的相關症狀。配合正念冥想,重複執行規律的深呼吸、伸展等溫和的瑜珈動作,能抑制交感神經活性並提升副交感神經作用,進而放鬆身體、穩定自律神經,減緩焦慮、憂鬱、緊張等負面狀態。

 

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三、瑜珈種類有哪些?7 大瑜珈種類介紹一次看 !

在眾多健身運動中,瑜珈因其溫和而有效的運動方式,成為不少人的首選。而隨著戶外活動風行,戶外瑜珈也逐漸受到歡迎。除了能夠享受大自然的美好環境,還能感受到瑜珈所帶來的身心平靜與放鬆。現在,讓我們一次介紹 7 大瑜珈種類,帶您探索不同的瑜珈風格與體驗。

 

(一)哈達瑜珈(Hatha yoga)

哈達瑜珈是最古老也是最普遍的瑜珈方式,也是目前最普遍的基礎瑜珈類型之一,屬於舒緩瑜珈的一種。主要注重在柔和的呼吸、冥想和身體姿勢,來幫助放鬆肌肉,緩解壓力和焦慮,使身心獲得放鬆與舒緩。這種瑜珈動作既有高難度的招式,也有基礎的緩慢款,適合各種身體狀況的人入門。

 

(二)空中瑜珈(Aerial Yoga)

空中瑜珈是一種在吊床上進行的瑜珈,透過在空中懸浮的訓練方式,可以有效地增強身體的靈活性和平衡感,同時也能夠鍛鍊平時較少使用的肌肉部位和核心肌群。

 

(三)陰瑜珈(Yin yoga)

陰瑜珈是一種綜合了基本瑜珈概念、中國道教思想和中醫經絡醫學思維的獨特瑜珈方式,屬於舒緩瑜珈的一種。其主要目的在於伸展身體的筋膜並放鬆肌肉,進而修復身體、調節神經系統、釋放內在壓力。通常以躺姿和坐姿練習,並透過停留 3~5 分鐘的時間達到深度伸展和舒緩效果,以鍛鍊平時很少使用的深層結締組織,並促進全身的新陳代謝。

 

(四)流動瑜珈(Vinyasa Yoga)

又稱為「流瑜珈」、「動瑜珈」,流動瑜珈是一種動作節奏較快的瑜珈方式,也被稱為 Vinyasa Yoga 或 Flow Yoga,以較快節奏的呼吸,搭配串連不同的瑜珈姿勢,來達到提升心肺功能、專注力等多重效益。

 

(五)艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)

又被稱為「正位瑜珈」,艾揚格瑜珈是以國際瑜珈大師 lyengar 的瑜珈體位教學系統為基礎,強調改善因生活不當所造成的不良姿勢回歸身體的本位。透過最基本的水平正位,保持每個動作在正確的位置、方向和水平上停留 3~5 個呼吸,同時聆聽身體的反饋,進而強化專注力、矯正姿勢體態,平靜心靈,聆聽身體的聲音,達到瑜珈的精髓。

 

(六)熱瑜珈(Bikram Yoga)

這種瑜珈由 Bikram Choudhury 所創,其特色在於高溫(36-40°C)、高濕度的環境下,固定做26個伸展瑜珈體式,可以幫助身體大量出汗排毒,並鍛鍊肌肉柔軟度與肌耐力,但是運動過程中要留意補水,適合有一定瑜珈基礎的人。

 

(七)瑜珈提斯(Yogalates)

瑜珈提斯是一種結合了皮拉提斯瑜珈的全方位新興運動,融合了 2 者的精髓,並注重肌肉伸展和呼吸結合,強調核心肌群的訓練,同時能改善平衡、矯正不良習慣造成的傷害、血液循環,也較不會壯大肌肉,相反地,能使線條變得更加纖細修長,因此受到歐美和亞洲國家瑜珈、皮拉提斯練習者喜愛。

 

四、瑜珈初學者必看!8 個瑜珈入門動作推薦及示範 

 

(一)基礎瑜珈體式1:下犬式(Downward Facing Dog)

體式1:下犬式

  • 簡單程度:★★★☆☆

下犬式因為姿勢有點像狗狗伸懶腰而得名。這個體式可以幫助伸展久坐的下半身肌肉,同時放鬆背肌,是很好的全身性伸展動作,推薦給每一個瑜珈初學者。

 

(二)基礎瑜珈體式2:三角式(Triangle Pose)

體式2:三角式

  • 簡單程度:★★☆☆☆

三角式很適合初學瑜珈的人,可以幫助活絡腰部、背部的肌肉,並且不用來回移動,因此,家中空間偏小或房間不大的人也很適合喔!

 

(三)基礎瑜珈體式3:低弓步式(Low Lunge)

體式3:低弓步式

  • 簡單程度:★★☆☆☆

低弓步式可以同時拉伸腰背肌肉、腿部的髖屈肌,如果平時行走、跑步、蹲下容易感到僵硬,低弓步式就很適合這類久坐下半身僵硬的人。

 

(四)基礎瑜珈體式4:棒式

體式4:棒式

  • 簡單程度:★★★★☆

棒式可以有效鍛鍊深層的核心肌肉,像是腹橫肌、橫隔膜和骨盆底肌等,並且對於瘦手臂、小腹來說也是很好的運動,可說是優質的全身性動作。不過對於剛入門的人來說,棒式屬於比較容易做錯的體式。

正確的棒式作法要讓手肘垂直,用手肘與手臂撐地,並且雙腳與肩同寬,讓腹部收緊,臀肌穩定,身體呈現一直線,注意不要刻意抬頭或低頭,視線自然朝下即可。

 

(五)基礎瑜珈體式5:樹式(Tree Pose)

體式5:樹式

  • 簡單程度:★★★★☆

樹式可幫助身體鍛鍊平衡感,伸展脊椎和骨盆,有助於訓練收緊臀腹肌肉、核心肌群。動作上要注意雙手要舉到頭頂,腰腹要感受到肌肉收緊,並維持住單腳平衡。

 

(六)基礎瑜珈體式6:蝴蝶式

體式6:蝴蝶式

  • 簡單程度:★★☆☆☆

大腿活動容易卡卡嗎?蝴蝶式有助於活動髖關節,改善髖屈肌、下背肌肉緊繃的問題。這個姿勢要注意當併攏的腳掌越接近身體,難度越高,同時也要留意不要憋氣,或者是駝背,保持脊柱直立才能更有效伸展到深層肌群。

 

(七)基礎瑜珈體式7:橋式

體式7:橋式

  • 簡單程度:★★☆☆☆

橋式可以幫助緊實腹部,強化臀部肌肉,導正骨盆的位置,緩解久坐的緊繃感。正確做法是要讓雙腳與肩同寬,屁股收緊,並維持身體呈一直線。

 

(八)基礎瑜珈體式8:嬰兒式

體式8:嬰兒式

  • 簡單程度:★☆☆☆☆

嬰兒式可以增加背部血液循環,並舒展髖關節和肩頸肌肉,並且嬰兒式非常簡單,可說是瑜珈入門一定要試試看的放鬆姿勢喔!

 

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五、瑜珈常見問答及練前準備,簡單輕鬆入門!

 

(一)瑜珈初學常見問題QA

看完以上基礎瑜珈動作,想開始練瑜珈之旅嗎?以下為大家整理常見的瑜珈問題,不管是自己練瑜珈或是找教練學習瑜珈,這邊都為你提供專業建議喔!

 

Q1. 練習瑜珈需要暖身嗎?

不管是瑜珈新手還是熟練瑜珈的人,建議做瑜珈之前都要好好暖身,幫助鬆開肌肉,等身體熱了再開始比較進階的動作。

 

Q2. 練習瑜珈要穿襪子嗎?

練習瑜珈建議赤腳為佳,增加腳掌的抓地力,避免打滑,並且穿著也盡量保持簡單,不要配戴過多的飾品。如果是練習比較靜態的瑜珈動作,則可依據個人習慣,選擇要不要穿襪子。

 

Q3. 柔軟度不好可以學瑜珈嗎?

可以的!不過,許多人因為沒有定期運動的習慣,肌肉、筋膜缺乏彈性,所以一開始初學瑜珈,常常因為身體僵硬,嘗試進階的動作比較吃力,甚至感到痠痛,這時可以先從基礎瑜珈開始練習,並搭配輔助,長期下來柔軟度通常會慢慢改善。

 

Q4. 練瑜珈為什麼會頭暈?

瑜珈頭暈最常見的原因是由於吐氣太快,或者是練習瑜珈姿勢時憋氣,讓身體出現一時缺氧的狀況,這時建議在練習瑜珈時,盡量維持正常呼吸,並且變換姿勢不要突然大動作變換,而慢慢改變,以免壓力突然轉往心臟、胸腔、頸部和頭部,這樣比較容易造成暈眩。

 

Q5. 飯後多久做瑜珈比較適合?

吃飽後,身體的血液通常會集中協助食物的消化,因此,建議飯後1個小時內不要做瑜珈,避免身體無法負荷消化和運動,出現腹脹、噁心等不適症狀,此外,也不建議吃太飽、吃太油膩或大魚大肉後做瑜珈,這也會提高消化不良的機率。

 

(二)瑜珈課程費用多少?

由於市場上的瑜珈課程費用不一,以下提供 Trainge 網站的瑜珈課程價格供大家做參考:

  • 一對一瑜珈:單堂約 990~1,500 元
  • 多人課程:單堂約 350~1,190 元
  • 線上課程:單堂約 200~300 元
  • 空中瑜珈:單堂約 799~1,600 元

 

(三)開始練瑜珈前如何挑選瑜珈墊?

瑜珈墊選擇4大重點

瑜珈墊厚度

瑜珈墊的厚度會影響緩衝效果和舒適度,選擇合適的厚度可減少膝蓋、手肘等部位的壓力和不適感。

瑜珈墊材質

常見瑜珈墊材質包括 TPE、NR、PVC 等。不同的材質有不同的特性,需根據個人需求選擇。

  • TPE:為環保材質,柔韌度較好、重量輕、吸汗止滑較穩定,方便外出攜帶。
  • NR:亦屬於環保材質的一種,吸汗止滑度高不過表面較硬、重量較重,適合各式平衡訓練。
  • PVC:價格最實惠,止滑效果好,不過不吸汗且會出現塑膠味,較不適合長期使用。

瑜珈墊抗菌性

由於瑜珈墊容易接觸汗水和灰塵,選擇具有抗菌性能的材質可減少細菌滋生。也特別提醒大家,要適時地進行瑜珈墊清潔避免造成皮膚不適。

瑜珈墊防滑性

一個具有優質防滑材質的瑜珈墊可以提供良好的抓地力,確保手部和腳部在各種瑜珈姿勢中保持穩定、避免出現滑動和移位,進而降低滑倒或摔倒的風險,提高練習效果和安全性。

 

(四)練瑜珈的 3 大穿著建議

想開始學習瑜珈卻對於適合初學者的瑜珈穿著感到迷茫嗎?挑選瑜珈穿著有 3 個重點,以下帶大家認識!

透氣性

透氣性好的衣物能夠讓汗水快速排出,幫助身體保持涼爽乾燥,減少因流汗而產生的不舒適感。特別是在戶外或高強度的瑜珈課程中,透氣舒適的穿著更加重要。

有彈性

瑜珈需要大量的身體靈活度和運動幅度,因此瑜珈穿著必須有彈性。有彈性的穿著可以保證穿著者的自由度,不會限制身體的活動範圍。同時,也可以減少不必要的阻力和摩擦,提高運動效率。

完整包覆

瑜珈姿勢和動作多樣,因此建議選擇能夠完全包覆身體的瑜珈服飾。如肩帶和側邊版型就是需要特別留意的細節,以避免胸部在運動中移位,不僅會影響動作的正確性,更可能導致身體部位走光的狀況發生,進而影響運動的安全性和隱私保護。

 

六、瑜珈課程預約系統推薦:Trainge

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此外,Trainge 還提供方便的預約和取消課程系統,以及線上付費、行事曆、訓練和健康追蹤等功能,能為你節省大量時間和溝通成本,更輕鬆地安排自己的日程。

 

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以上就是瑜珈的相關知識、不同的瑜珈介紹,希望能解決到大家的疑惑、幫助大家在健身的路上更加順利!歡迎點擊以下按鈕了解更多課程!

 2023-05-24