瑜珈初學者必看!盤點8個基礎瑜伽入門動作推薦、優點
瑜珈是一種能夠平衡身心的運動方式,但瑜珈好處有哪些呢?本文將介紹常見瑜伽好處、優點,以及瑜珈初學者適合的8個基礎瑜珈姿勢,並介紹瑜珈練習前的準備建議,讓你簡單上手瑜珈!
一、瑜珈初學指南:誰適合練瑜珈?帶你一同進入瑜珈運動的世界
隨著現代社會節奏快速,人們越來越需要一種能夠平衡身心的運動方式,而瑜珈(瑜伽)正是一種被越來越多人接受和喜愛的選擇。
如果你是瑜珈初學者,或者對瑜珈運動還不是很熟悉,那麼這篇指南就是為你準備的。首先就讓我們一起從認識「瑜珈」開始。
(一)瑜珈是什麼?
瑜珈(Yoga)一詞來自梵文字根yui,意思是合一、相應,因此瑜珈有著「內在真我統一」、「身心靈合而為一」的意涵。
瑜珈最早起源於印度,為一種強調人們身心連結開放、自由的身心靈運動方式,通過一系列的體位法、呼吸法、冥想和正念等練習,可以改善身體各部位的柔軟度、力量和平衡性。
而在練習瑜珈同時也能覺察自我身體、增強心理,幫助人們改善生理、心理、情感和精神,達到身心靈的平衡和整合,並追求身心的和諧與健康。
(二)誰適合練瑜珈?柔軟度差的人也可以練瑜伽嗎?
瑜珈是一種適合各年齡層和體能狀況的人參與的運動形式,無論是身體柔軟或僵硬、有或無運動習慣,甚至是有慢性疾病的人都可以參加。瑜珈的姿勢和動作可以根據個人的能力和體能狀況進行調整和改變,因此每個人都可以在自己所能接受的範圍內進行練習。
不過這裡也特別提醒大家,如果有任何身體狀況或疾病,務必在開始練習前先告知你的瑜珈教練。
二、瑜珈好處有哪些?身體、心靈全照顧
隨著人們越來越關注身心健康,瑜珈也越來越受到歡迎。瑜珈的好處不僅體現在改善身體健康方面,還可以提高情緒穩定性和思考能力,有助於整體生活品質的提升。接下來,就讓我們一起來看看瑜珈對身心健康的好處。
瑜珈對身體的好處
◆ 瑜伽好處1:促進減肥、維持體態
研究顯示瑜珈有助於肥胖者瘦身,除了瑜珈好處減肥效果,瑜珈的好處包含瑜珈練核心,可以增強肌力,讓肌肉更有彈性,身體更柔軟,放鬆平時因壓力導致的緊繃肌肉,長期做瑜珈更是可以練出纖細又緊緻的身材喔!
◆ 瑜伽好處2:緩解壓力,提升快樂感
瑜珈還會包含正念練習,幫助覺察自己的身體、使得我們對於飢餓感和飽腹感更敏感,幫助情緒更加穩定與平靜。一份文獻回顧顯示,持續練習瑜珈有助於血清素濃度提升,幫助人們感受到快樂感,減少壓力對身體造成的潛在影響。
◆ 瑜伽好處3:緩解發炎症狀
根據2022年發布在Science Direct的文獻回顧顯示,相比不做瑜珈的對照組,瑜珈練習的受試者在發炎指標的檢測明顯下降,顯示瑜珈可幫助調節身體發炎情況,並指出瑜珈有助於自體免疫疾病的改善。
◆ 瑜伽好處4:有益於維持心血管健康
一份研究表示,經常練習瑜珈可幫助減少膽固醇、低密度脂蛋白,調節發炎反應,進而有助於維持心血管健康。
◆ 瑜伽好處5:幫助提升睡眠品質
適當進行瑜珈練習,可以幫助將注意力集中在呼吸調節,平穩自律神經系統,更能放鬆身心,讓睡前維持平靜心情,減少繁雜的思緒和情緒,進而幫助改善睡眠情況。
一份2010年發布在JNR的研究指出,連續6個月練習瑜珈,可幫助受試者大幅改善整體的睡眠品質,減少抑鬱、睡眠障礙等問題,提升白天的效率。
瑜珈對心理健康的好處
◆ 減壓
瑜珈強調深呼吸和放鬆,有助於放鬆情緒、減少壓力和焦慮感。
◆ 提高注意力和集中力
瑜珈練習需要專注和集中,這可以幫助提高注意力和集中力。
◆ 增強自信
瑜珈練習可以幫助強壯肌肉、挑戰自己,逐漸達成更難的姿勢和動作,增強身心健康和自信心。
◆ 緩解憂鬱、創傷後壓力症候群
瑜珈的正念練習有助於緩解壓力、焦慮、憂鬱,進而改善情緒、緩解創傷後壓力症候群。
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三、瑜珈種類有哪些?7大瑜珈種類介紹一次看 !
在眾多健身運動中,瑜珈因其溫和而有效的運動方式,成為不少人的首選。而隨著戶外活動風行,戶外瑜珈也逐漸受到歡迎。除了能夠享受大自然的美好環境,還能感受到瑜珈所帶來的身心平靜與放鬆。現在,讓我們一次介紹8大瑜珈種類,帶您探索不同的瑜珈風格與體驗。
(一)哈達瑜珈(Hatha yoga)
哈達瑜珈是最古老也是最普遍的瑜珈方式,也是目前最普遍的基礎瑜珈類型之一,屬於舒緩瑜珈的一種。主要注重在柔和的呼吸、冥想和身體姿勢,來幫助放鬆肌肉,緩解壓力和焦慮,使身心獲得放鬆與舒緩。這種瑜珈動作既有高難度的招式,也有基礎的緩慢款,適合各種身體狀況的人入門。
(二)空中瑜珈(Aerial Yoga)
空中瑜珈是一種在吊床上進行的瑜珈,透過在空中懸浮的訓練方式,可以有效地增強身體的靈活性和平衡感,同時也能夠鍛鍊平時較少使用的肌肉部位和核心肌群。
(三)陰瑜珈(Yin yoga)
陰瑜珈是一種綜合了基本瑜珈概念、中國道教思想和中醫經絡醫學思維的獨特瑜珈方式,屬於舒緩瑜珈的一種。其主要目的在於伸展身體的筋膜並放鬆肌肉,進而修復身體、調節神經系統、釋放內在壓力。通常以躺姿和坐姿練習,並透過停留3~5分鐘的時間達到深度伸展和舒緩效果,以鍛鍊平時很少使用的深層結締組織,並促進全身的新陳代謝。
(四)流動瑜珈(Vinyasa Yoga)
又稱為「流瑜珈」、「動瑜珈」,流動瑜珈是一種動作節奏較快的瑜珈方式,也被稱為Vinyasa Yoga或Flow Yoga,以較快節奏的呼吸,搭配串連不同的瑜珈姿勢,來達到提升心肺功能、專注力等多重效益。
(五)艾揚格瑜珈(Iyengar yoga)
又被稱為「正位瑜珈」,艾揚格瑜珈是以國際瑜珈大師lyengar的瑜珈體位教學系統為基礎,強調改善因生活不當所造成的不良姿勢回歸身體的本位。透過最基本的水平正位,保持每個動作在正確的位置、方向和水平上停留3~5個呼吸,同時聆聽身體的反饋,進而強化專注力、矯正姿勢體態,平靜心靈,聆聽身體的聲音,達到瑜珈的精髓。
(六)熱瑜珈(Bikram Yoga)
這種瑜珈由Bikram Choudhury所創,其特色在於高溫(36-40°C)、高濕度的環境下,固定做26個伸展瑜珈體式,可以幫助身體大量出汗排毒,並鍛鍊肌肉柔軟度與肌耐力,但是運動過程中要留意補水,適合有一定瑜珈基礎的人。
(七)瑜珈提斯(Yogalates)
瑜珈提斯是一種結合了皮拉提斯瑜珈的全方位新興運動,融合了2者的精髓,並注重肌肉伸展和呼吸結合,強調核心肌群的訓練,同時能改善平衡、矯正不良習慣造成的傷害、血液循環,也較不會壯大肌肉,相反地,能使線條變得更加纖細修長,因此受到歐美和亞洲國家瑜珈、皮拉提斯練習者喜愛。
四、瑜珈初學者必看!瑜珈入門動作、常見問題QA一次看
(一)8個基礎瑜珈入門動作推薦
◆ 基礎瑜珈體式1:下犬式(Downward Facing Dog)
- 簡單程度:★★★☆☆
下犬式因為姿勢有點像狗狗伸懶腰而得名。這個體式可以幫助伸展久坐的下半身肌肉,同時放鬆背肌,是很好的全身性伸展動作,推薦給每一個瑜珈初學者。
◆ 基礎瑜珈體式2:三角式(Triangle Pose)
- 簡單程度:★★☆☆☆
三角式很適合初學瑜珈的人,可以幫助活絡腰部、背部的肌肉,並且不用來回移動,因此,家中空間偏小或房間不大的人也很適合喔!
◆ 基礎瑜珈體式3:低弓步式(Low Lunge)
- 簡單程度:★★☆☆☆
低弓步式可以同時拉伸腰背肌肉、腿部的髖屈肌,如果平時行走、跑步、蹲下容易感到僵硬,低弓步式就很適合這類久坐下半身僵硬的人。
◆ 基礎瑜珈體式4:棒式
- 簡單程度:★★★★☆
棒式可以有效鍛鍊深層的核心肌肉,像是腹橫肌、橫隔膜和骨盆底肌等,並且對於瘦手臂、小腹來說也是很好的運動,可說是優質的全身性動作。不過對於剛入門的人來說,棒式屬於比較容易做錯的體式。
正確的棒式作法要讓手肘垂直,用手肘與手臂撐地,並且雙腳與肩同寬,讓腹部收緊,臀肌穩定,身體呈現一直線,注意不要刻意抬頭或低頭,視線自然朝下即可。
◆ 基礎瑜珈體式5:樹式(Tree Pose)
- 簡單程度:★★★★☆
樹式可幫助身體鍛鍊平衡感,伸展脊椎和骨盆,有助於訓練收緊臀腹肌肉、核心肌群。動作上要注意雙手要舉到頭頂,腰腹要感受到肌肉收緊,並維持住單腳平衡。
◆ 基礎瑜珈體式6:蝴蝶式
- 簡單程度:★★☆☆☆
大腿活動容易卡卡嗎?蝴蝶式有助於活動髖關節,改善髖屈肌、下背肌肉緊繃的問題。這個姿勢要注意當併攏的腳掌越接近身體,難度越高,同時也要留意不要憋氣,或者是駝背,保持脊柱直立才能更有效伸展到深層肌群。
◆ 基礎瑜珈體式7:橋式
- 簡單程度:★★☆☆☆
橋式可以幫助緊實腹部,強化臀部肌肉,導正骨盆的位置,緩解久坐的緊繃感。正確做法是要讓雙腳與肩同寬,屁股收緊,並維持身體呈一直線。
◆ 基礎瑜珈體式8:嬰兒式
- 簡單程度:★☆☆☆☆
嬰兒式可以增加背部血液循環,並舒展髖關節和肩頸肌肉,並且嬰兒式非常簡單,可說是瑜珈入門一定要試試看的放鬆姿勢喔!
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(二)瑜珈初學常見問題QA
看完以上基礎瑜珈動作,想開始練瑜珈之旅嗎?以下為大家整理常見的瑜珈問題,不管是自己練瑜珈或是找教練學習瑜珈,這邊都為你提供專業建議喔!
Q. 練習瑜珈需要暖身嗎?
不管是瑜珈新手還是熟練瑜珈的人,建議做瑜珈之前都要好好暖身,幫助鬆開肌肉,等身體熱了再開始比較進階的動作。
Q. 練習瑜珈要穿襪子嗎?
練習瑜珈建議赤腳為佳,增加腳掌的抓地力,避免打滑,並且穿著也盡量保持簡單,不要配戴過多的飾品。如果是練習比較靜態的瑜珈動作,則可依據個人習慣,選擇要不要穿襪子。
Q. 柔軟度不好可以學瑜珈嗎?
可以的!不過,許多人因為沒有定期運動的習慣,肌肉、筋膜缺乏彈性,所以一開始初學瑜珈,常常因為身體僵硬,嘗試進階的動作比較吃力,甚至感到痠痛,這時可以先從基礎瑜珈開始練習,並搭配輔助,長期下來柔軟度通常會慢慢改善。
Q. 練瑜珈為什麼會頭暈?
瑜珈頭暈最常見的原因是由於吐氣太快,或者是練習瑜珈姿勢時憋氣,讓身體出現一時缺氧的狀況,這時建議在練習瑜珈時,盡量維持正常呼吸,並且變換姿勢不要突然大動作變換,而慢慢改變,以免壓力突然轉往心臟、胸腔、頸部和頭部,這樣比較容易造成暈眩。
Q. 飯後多久做瑜珈比較適合?
吃飽後,身體的血液通常會集中協助食物的消化,因此,建議飯後1個小時內不要做瑜珈,避免身體無法負荷消化和運動,出現腹脹、噁心等不適症狀,此外,也不建議吃太飽、吃太油膩或大魚大肉後做瑜珈,這也會提高消化不良的機率。
(三)瑜珈練習前的準備建議
1. 瑜珈課程費用
由於市場上的瑜珈課程費用不一,以下提供Trainge網站的瑜珈課程價格供大家做參考:
- 一對一瑜珈:單堂約990~1,500元
- 多人課程:單堂約350~1,190元
- 線上課程:單堂約200~300元
- 空中瑜珈:單堂約799~1,600元
2. 瑜珈墊材質選擇4大重點
厚度
瑜珈墊的厚度會影響緩衝效果和舒適度,選擇合適的厚度可減少膝蓋、手肘等部位的壓力和不適感。
材質
常見瑜珈墊材質包括TPE、NR、PVC等。不同的材質有不同的特性,需根據個人需求選擇。
- TPE:為環保材質,柔韌度較好、重量輕、吸汗止滑較穩定,方便外出攜帶。
- NR:亦屬於環保材質的一種,吸汗止滑度高不過表面較硬、重量較重,適合各式平衡訓練。
- PVC:價格最實惠,止滑效果好,不過不吸汗且會出現塑膠味,較不適合長期使用。
抗菌性
由於瑜珈墊容易接觸汗水和灰塵,選擇具有抗菌性能的材質可減少細菌滋生。也特別提醒大家,要適時地進行瑜珈墊清潔避免造成皮膚不適。
防滑性
一個具有優質防滑材質的瑜珈墊可以提供良好的抓地力,確保手部和腳部在各種瑜珈姿勢中保持穩定、避免出現滑動和移位,進而降低滑倒或摔倒的風險,提高練習效果和安全性。
3. 瑜珈穿著挑選3大要點
想開始學習瑜珈卻對於適合初學者的瑜珈穿著感到迷茫嗎?挑選瑜珈穿著有3個重點,以下帶大家認識!
透氣性
透氣性好的衣物能夠讓汗水快速排出,幫助身體保持涼爽乾燥,減少因流汗而產生的不舒適感。特別是在戶外或高強度的瑜珈課程中,透氣舒適的穿著更加重要。
有彈性
瑜珈需要大量的身體靈活度和運動幅度,因此瑜珈穿著必須有彈性。有彈性的穿著可以保證穿著者的自由度,不會限制身體的活動範圍。同時,也可以減少不必要的阻力和摩擦,提高運動效率。
完整包覆
瑜珈姿勢和動作多樣,因此建議選擇能夠完全包覆身體的瑜珈服飾。如肩帶和側邊版型就是需要特別留意的細節,以避免胸部在運動中移位,不僅會影響動作的正確性,更可能導致身體部位走光的狀況發生,進而影響運動的安全性和隱私保護。
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