時尚的你跟上堅果風潮了嗎?

 追隨時尚潮流的你(妳)，除了衣著造型、運動健身外，三餐以外的休閒食物是否也有跟上時尚腳步呢？近年來風靡堅果的人越來越多，除了心血管之保養外，它跟健身運動也有很強的連結喔。

堅果的豐富營養，建議天天攝取

     堅果一直以來是廣被推崇的「超級食物」，更是衛服部於107年公告新版每日飲食指南中的多項建議之一 - 油脂與堅果種子類。堅果含有的豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，亦富含維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及心血管健康相關礦物質與微量元素，讓堅果以「有益心血管健康」而著稱。不僅是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷，可滿足身體每日的營養需求。雖然堅果為極佳的營養來源，但須強調應包含至少一份為原態的堅果種子類食物，以免攝取過多脂肪。

健身族，更應該攝取堅果的理由

1.     優質的不飽和脂肪酸，能提供身體大量消耗的熱量

2.     礦物質包含鋅、鐵、鎂、鉀可幫助運動後的生理機能調節

3.     豐富的植物性蛋白質，可用來建造修補組織並增加肌肉量，迅速恢復體力

4.     膳食纖維提供飽足感

根據營養師建議，健身運動後30分鐘內補充點心，且需符合快速便利的補充營養素與能量，並要有飽足感，讓堅果成為運動後第一時間的關鍵性食物來源。

堅果如何攝取，量最剛好

建議每天堅果種子類攝取量為1份，每份提供45大卡的熱量，攝取過量會導致肥胖。而每種堅果的食用量視種類的不同而有不同的可食數量，如杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5顆；核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2顆；腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低，每日可食數量為5顆及15顆；奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙（一大匙＝一湯匙，大概為麵攤鐵湯匙大小）

中西式堅果，營養種類大不同

堅果的種類非常多雖然營養成分大致類似，還是有一些細微差別，可分中式堅果與西式堅果，分別在健身後的補充也有不同之作用：

▸中式堅果

▸西式堅果

市售堅果的最佳選擇

每天一份的堅果種子類，就可以達到營養的建議量，再透過選「原味」、吃「適量」、巧「搭配」三撇步，善用食材變化，兼顧營養及美味，更是運動健身必備補充之首選。

【作者簡介】

✐ 賴馥君營養師

現職

๑大馨生技公司營養顧問

๑多家長照機構營養師

๑媒體行銷營養師

๑健康講座講師

學歷

๑中山醫學大學 營養碩士

經歷

๑大江生醫附設健樂士營養諮詢中心負責人 2年

๑南良集團嘉良生技公司營養顧問 3年

๑中國醫藥大學附設醫院臨床營養師 10年

๑仁康醫院營養師1年

๑國家高考營養師

๑中華民國糖尿病衛教營養師

๑醫策會PGY營養師教案編輯委員與PGY臨床教師

๑中國醫藥大學、義守大學、亞洲大學臨床講師

立即下載 Trainge 全台最大運動媒合平台
單堂購課、免綁約入會，我的運動由我作主！